Liikumine ja treening on olulised meie heaolu toetamisel, kuid
kaalulangetamisel nendest üksi ei piisa. Toitumine mängib olulist
rolli kehakaalu kontrollimisel. Liikumine aitab küll põletada kaloreid
ja parandada üldist tervist, kuid toitumine mõjutab otseselt kalorite
tarbimist. Kui inimene tarbib rohkem kaloreid kui ta kulutab, siis
isegi intensiivne treening ei pruugi kaalulangust tagada. Seetõttu on
oluline toitumisharjumusi muuta, vähendades liigsete kalorite
tarbimist ning eelistades toitaineterikkaid ja tasakaalustatud eineid.
Õige toitumine koos füüsilise aktiivsusega on tervisliku kaalulanguse
võti.
Selles väites saan tugineda Tallinna Ülikooli uuringule „Õues toimuva
kehalise tegevuse kasulikkus tervisele“ sügisest 2023. aastal, milles
osalesin ka ise. Uuringu kohaselt jäi nendel osalejatel, kes liikusid
regulaarselt 3 korda nädalas, kuid ei muutnud oma toitumisharjumusi
kehakaal samaks. Teistel osalejatel, kes lisaks liikumisele muutsid ka
oma toitumisharjumusi, toimus märkimisväärne kehakaalu langus. See
toetab ideed, et kaalulanguse saavutamiseks on oluline nii liikumine
kui ka toitumise muutmine.
Mida teha, kui tunned, et sul on ülekaal? – nõuanded 40+ vanuses inimestele
Vanuses 40+ eluaastat märkavad paljud, et kehakaal hakkab tasapisi tõusma ja seda on palju raskem kaotada kui varem. Selle põhjuseks võivad olla muutused keha ainevahetuses, kehalise aktiivsuse vähenemine ja hormonaalsed muutused.
On aeg pöörata rohkem tähelepanu oma tervisele ja toitumisharjumustele. Ülekaal ei ole lihtsalt esteetiline küsimus – see võib mõjutada ka sinu üldist heaolu ja olla riskiteguriks erinevatele tervisemuredele. Kuidas siis toimetada, kui oled ülekaalu märganud ja soovid midagi ette võtta?
Siin on mõned soovitused, mis aitavad sul astuda esimesed sammud muutuse suunas.
Sea selged eesmärgid ja tee muutusi järk-järgult
Kaalu tervislik langetamine võtab aega – kiireid lahendusi pole. Selged eesmärgid aitavad püsida motiveerituna. Mõtle, miks soovid kaalu langetada, ning alusta väikeste, kuid püsivate muudatustega. Näiteks vähenda suhkru tarbimist ja asenda töödeldud toidud tervislikumate valikute ning köögiviljadega.
Söö regulaarselt ja järgi taldrikureeglit
Ebaregulaarne söömine ja nälgimine aeglustavad ainevahetust ning suurendavad isusid ebatervisliku toidu järele.
Alusta päeva tasakaalustatud hommikusöögiga, mis sisaldab valke, süsivesikuid, köögivilju ja tervislikke rasvu.
Järgi taldrikureeglit: pool taldrikust köögiviljad, veerand valgurikas toit (nt kala, kana, kaunviljad) ja veerand süsivesikud (nt täisteratooted, basmati riis, tatar, kinoa, kartul jne).
Söö aeglaselt ja keskendu toidule.
Vähenda lisatud suhkru ja valget jahu sisaldavaid toite.
Vali õige portsjoni suurus
Portsjonite kontrollimine aitab vältida ülesöömist ja tagab tasakaalustatud toitumise.
Joo piisavalt vett ja väldi magustatud jooke
Piira alkoholi ja magustatud jookide tarbimist, kuna need lisavad kehale tühje kaloreid.
Ole füüsiliselt aktiivne
Vanusega ainevahetus aeglustub, kuid regulaarne liikumine aitab seda tõsta. Soovitused:
Liigu vähemalt 30 minutit päevas (nt kõnd, jalgrattasõit, ujumine).
Tee 2–3 korda nädalas jõutreeningut, et säilitada lihasmassi ja suurendada ainevahetust.
Leia liikumisviis, mis sulle meeldib, et muuta see harjumuseks.
Stressi ja une roll kaalu reguleerimisel
Stress ja unepuudus võivad mõjutada hormoonide tasakaalu ja suurendada isu. Leia viise stressi maandamiseks, näiteks meditatsioon, hingamisharjutused või looduses viibimine.
Kaalu langetamine pärast 40. eluaastat on võimalik, kui läheneda sellele tervislikult ja jätkusuutlikult. Alusta väikeste muudatustega ja ole järjekindel – tulemused tulevad aja jooksul. Kui vajad lisatuge, ära karda abi küsida. Tervislik eluviis toob endaga kaasa parema enesetunde ja suurema energiataseme.